Sueño y rendimiento directivo: cómo dormir mejor siendo directivo

Deuda de sueño y criterio: por qué no te das cuenta

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan dormir al menos siete horas por noche en la edad adulta. Muchos directivos funcionan con seis y se encuentran bien. Ese encontrarse bien es precisamente el problema.

En un conocido estudio de laboratorio de 2003, Hans Van Dongen, David Dinges y su equipo limitaron a adultos sanos a seis horas por noche durante dos semanas. Su rendimiento en pruebas de atención cayó de forma continua, hasta parecerse al de personas que habían pasado una noche entera o más sin dormir. En cambio, su propia valoración de la somnolencia apenas subió. El sueño corto crónico estropea el rendimiento más deprisa que la percepción de cómo lo estás haciendo.

La falta de sueño toca justo las capacidades en las que más se apoya un líder:

• La atención sostenida, la que te permite seguir un documento largo o una reunión larga.
• La regulación emocional: roces pequeños provocan reacciones grandes.
• La flexibilidad: seguir con un plan cuando los datos ya han cambiado.
• La autoevaluación: creerte más lúcido de lo que estás.

La lección práctica es sencilla: las decisiones importantes e irreversibles merecen una mente descansada, y «consultarlo con la almohada» es un método legítimo, no un retraso.

Cómo dormir mejor siendo directivo: la rutina que aguanta

La rutina que sobrevive a una agenda exigente es corta:

• Fija la hora de levantarte, también el fin de semana, con un margen de una hora como mucho. Ancla tu reloj interno más que la hora de acostarte.
• Toma luz natural en la primera hora después de despertarte, al aire libre si puedes.
• Deja un colchón de treinta a sesenta minutos antes de acostarte sin correo y con luz tenue.
• Mantén el dormitorio fresco, oscuro y en silencio. En un clima caluroso, el aire acondicionado forma parte de tu rutina de sueño.
• Apunta antes de dormir los temas abiertos del día siguiente, para que tu cabeza no tenga que sostenerlos.
• Si no te duermes en unos veinte minutos, levántate, lee algo aburrido con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.

Cafeína y alcohol: las dos palancas que controlas

Cafeína

La cafeína bloquea la acumulación de presión de sueño, y su efecto dura mucho más que el subidón. Su vida media en adultos ronda las cinco horas, con mucha variación de una persona a otra. Un estudio de 2013 de Christopher Drake y su equipo observó que la cafeína tomada seis horas antes de acostarse seguía alterando el sueño de forma apreciable. Una regla sencilla: nada de cafeína a partir de primera hora de la tarde, y menos aún los días en que ya estás nervioso.

Alcohol

El alcohol te ayuda a dormirte y después estropea el resto de la noche: reduce el sueño REM al principio, fragmenta la segunda mitad y empeora los ronquidos. La copa que «te ayuda a desconectar» después de una cena con clientes suele ser la razón de que te despiertes a las cuatro de la mañana. Si bebes, hazlo antes, bebe menos y fíjate en lo que le hace a tu sueño y a tu variabilidad cardíaca al día siguiente.

Viajes y jet lag: dormir cuando vives entre husos horarios

Dubái está a pocas horas de Europa y de Asia, lo que la convierte en un gran nudo de conexiones y regala a quien vive allí un jet lag casi constante. Madrid va dos o tres horas por detrás según la época del año, Singapur cuatro por delante, Ciudad de México diez por detrás. El reloj interno se ajusta más o menos una hora al día, y viajar hacia el este, donde te toca dormirte antes, suele costar más que hacia el oeste.

• En viajes de dos o tres días con pocos husos de diferencia, plantéate mantener tu horario de sueño de casa y poner las reuniones clave en tus mejores horas.
• En viajes más largos, pásate a la hora local al llegar y usa la luz como herramienta principal: luz por la mañana después de volar al este, luz por la tarde después de volar al oeste.
• Evita el alcohol en el vuelo y limita la cafeína a la mañana local.
• Si puedes, no pongas la decisión más importante la primera mañana después de un vuelo largo hacia el este.
• La melatonina tiene evidencia razonable para el jet lag cuando cruzas varios husos, pero la normativa y las dosis cambian según el país: pregunta a tu médico antes de tomarla.

Cuándo sospechar apnea o insomnio e ir al médico

La apnea obstructiva del sueño, en la que la vía aérea se cierra una y otra vez mientras duermes, es frecuente y a menudo no está diagnosticada, sobre todo en hombres, a partir de la mediana edad y con aumento de peso o alcohol habitual. Fragmenta el sueño sin llegar a despertarte del todo. Ve al médico si notas:

• Ronquidos fuertes y habituales, o que tu pareja te ve dejar de respirar o boquear.
• Despertarte sin descansar o con dolor de cabeza aunque hayas pasado horas suficientes en la cama.
• Dormirte en reuniones, en llamadas o, lo más peligroso, al volante.
• Una tensión arterial alta difícil de controlar.

El diagnóstico necesita un estudio del sueño, y hay tratamiento eficaz. El insomnio que dura semanas merece la misma seriedad: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea en las principales guías clínicas, por delante de las pastillas para dormir. Un ánimo bajo persistente junto a un mal descanso también es motivo para ver a un profesional, no para apretar más.

Cómo trabaja Cosmic Wolf Institute la recuperación

La imagen de la biobatería humana que usa el instituto es, en lenguaje de empresa, la reserva de recuperación: la capacidad de la que tira un líder durante el día y que tiene que recargar por la noche. El sueño es la forma principal de recargarla. Las prácticas del instituto se colocan alrededor de esa base, no en su lugar.

En los programas eso se traduce en respiración lenta y Cosmic Meditation orientadas a la coherencia neurofisiológica, practicadas para que el sistema nervioso baje después de un día de presión, con la HRV como forma de seguir la recuperación a lo largo de las semanas. El instituto describe el estado sereno que entrena como alfa-theta, una dirección de entrenamiento y no una promesa. Y lo conecta con la densidad temporal: menos horas de dirección pero más profundas solo son posibles desde un estado descansado.

El boot camp de siete días en el lago Victoria está construido alrededor de las condiciones que necesita un buen sueño: naturaleza, pensión completa, respiración y siete días lejos de los estímulos que mantienen el sistema nervioso en alerta. Nada de esto es tratamiento médico, ni sustituye a un estudio del sueño cuando los síntomas lo piden.